Seši vingrojumi elpceļu veselībai

Elpošana ir neatņemama ikdienas sastāvdaļa – tā ir mūsu instinkts no piedzimšanas brīža. Ikdienā bieži vien piemirstam, cik svarīgi ir elpot pareizi, īpaši pēc slimošanas. Kādus ieguvumus sniedz elpošanas vingrinājumi?

Protams, elpošanas vingrinājumi ir nozīmīgi plaušu funkciju nodrošināšanai – tie uzlabo plaušu ventilāciju, veicina bronhu drenāžu un mazina elpas trūkumu. Tāpat vingrinājumi optimizēs arī plaušu veiktspēju, uzlabojot krūškurvja kustīgumu un stirpinot elpošanas muskulatūru. Treškārt, pielietojot elpošanas vingrinājumus, novērosi pozitīvu ietekmi uz savu labsajūtu, jo tie ne tikai samazina stresu un nemieru, bet arī uzlabo kognitīvo funkciju un miega kvalitāti. [1.-3.]

Diafragmālā elpošana. 3 veidi, katrs 5-7 x

  1. GUĻUS UZ MUGURAS, kājas saliektas, plaukstas uz vēdera.
  2. GUĻUS UZ VĒDERA, galva atslābināta uz saliektām rokām.
  3. SĒDUS UZ KRĒSLA, mugura taisna, pleci atslābināti, viena plauksta uz vēdera, otra uz krūtīm, izelpojiet.

Katrā pozā ieelpojiet caur degunu un, ieelpu ievelkot, centieties “iespiest” to vēderā. Vēders piepūšas, ribas izvirzās. Lēni izelpojiet caur muti, savelkot lūpas tūtiņā. Sajūtiet, kā vēders saplok.

Vestibulārajam aparātam – gultas rullis. Uz katru pusi 2 min

  1. Apgulieties ērti uz muguras.
  2. Acu skatiens pa labi, -> tad pagrieziet galvu pa labi, -> tad ripiniet ķermeni pa labi.
  3. Uzmanīgi 1-2 ieelpas. To pašu uz otru pusi.

Spēka atjaunošanai – roku apļošana. Uz katru pusi 5-7 x

  1. Apsēdieties uz krēsla vai gultas malas – mugura taisna, pleci atslābināti.
  2. Ar plaukstām saņemt pretējo roku elkoņus.
  3. Veiciet lēnus, lielus apļus pa labi, pēc tam pa kreisi.

Krūšu, plecu muskuļiem, diafragmai – smaidīgā žāvāšanās. 5-7 x (1 min.)

  1. Apsēdieties uz gultas malas vai uz stingra krēsla. Mugura taisna.
  2. Celiet rokas augšā, tās izvēršot virs galvas un vienlaikus gari nožāvājoties.
  3. Nolaidiet rokas gar sāniem un 3 sekundes pasmaidiet.

Literatūra

  1. Peiting Lien. Coronavirus Recovery: Breathing Exercises. Johns Hopkins Medicine. Updated on May 11, 2021. https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/coronavirus/coronavirus-recovery-breathing-exercises
  2. Ma X, Yue ZQ, Gong ZQ, Zhang H, Duan NY, Shi YT, Wei GX, Li YF. The Effect of Diaphragmatic Breathing on Attention, Negative Affect and Stress in Healthy Adults. Front Psychol. 2017 Jun 6;8:874. doi: 10.3389/fpsyg.2017.00874. PMID: 28626434; PMCID: PMC5455070.
  3. RAKUS informatīvs materiāls Elpošanas vingrinājumi. https://aslimnica.lv/pacientiem/informativi_materiali/elposanas-vingrinajumi/ 4. Bouncing Back From COVID-19 Your Guide to Restoring Movement. Johns Hopkins Medicine. Rehabilition Network. https://www.hopkinsmedicine.org/physical_medicine_rehabilitation/coronavirus-rehabilitation/_files/impact-of-covid-patient-recovery.pdf

VTR-EE-NP-00002

Citi raksti:

Vitamīnu “zagļi” jeb kur pazūd vitamīni? Kā darbojas imunitāte? Fiziskā izturība un vitamīni